Comment agir pour ne plus manquer de sommeil ?

Généralité

Déjà ce qu’il faut ABSOLUMENT savoir c’est que nous passons 1/3 de notre vie à dormir .

Selon les spécialistes :

Un bébé a besoin en moyenne d’entre 16 et 20 heures de sommeil par jour .
Un enfant de 12 heures .
Un adolescent de 9 heures .
Un adulte d’entre 7 et 9 heures .
Moins qu’un adulte pour une personne âgées .

Le sommeil fonctionne par cycle d’1H30 donc si vous avez ressentez une certaines envie de dormir aller vous coucher maintenant , sinon vous devrez attendre le prochain cycle de sommeil soit après 1H30 pour vous endormir . A l’inverse si vous tenter de vous endormir en plein cycle de sommeil vous n’y arriverez pas tout simplement parce que le cycle d’1H30 n’est pas terminée ainsi vous ne trouverez probablement pas le sommeil et ceux-ci ne fera que vous perturbez .

Selon une étude de l’INPES (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé) publiée en 2013, près de 30 % des jeunes de 15-19 ans sont en dette de sommeil : ils déclarent en moyenne un temps de sommeil effectif de 7h37 et une heure moyenne de coucher à 23h04.

Chacun à son propre temps de sommeil optimal , ce temps de sommeil optimal est en fonction de 3 caractéristiques :

Nos gênes ( déterminés et hérités de nos parents )
Notre horloge biologique
Mais aussi influencé par des facteurs environnementaux

Or à l’adolescence, la durée minimum de sommeil doit se situer entre huit et neuf heures, et l’heure limite de coucher ne devrait pas dépasser 22h00. Ce manque de sommeil a de nombreuses conséquences néfastes pour leur santé.

Nos besoins en sommeil sont soumise aux exigences et au contraintes de notre vie socio-professionnelle par exemple ( un travail de nuit ) .

De plus il y a aussi 3 caractéristique qui fait que notre sommeil est complet et optimum :

La facilité de notre endormissement
Pas de réveil nocturnes tout au long de la nuit
Se réveiller naturellement à une heure précise pour se sentir bien tout au long de la journée .

Il y a en général 4 origines majeures au manque de sommeil :

Le stress
L’âge
Les changements hormonaux
Les modifications de notre rythme circadien

Il est important d’isoler le plus précisément possible ce qui vous empêche de vous endormir afin de pouvoir agir efficacement .

Ce qu’il faut faire

Tout d’abord inscrivez sur une note votre temps de sommeil et votre forme du jour sur un longue période . Ensuite relisez vos commentaires pour savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin . Maintenant vous êtes en mesure de savoir à quelle heure vous devez vous mettre au lit en fonction de votre heure de réveil .

En outre il faut que vous soyer actif pendant votre journée , bougez le plus possible et faites de l’exercice . Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil c’est pourquoi avant d’aller au lit, diminuez la luminosité de votre pièce .

Après tout ceci déterminer votre routine de sommeil , c’est vraiment important d’avoir une routine pour rester focus sur ce qu’on fait , vous pouvez par exemple lire quelques pages d’un livre ou écouter de la musique , boire une tisane .

Manger léger , votre corps ne peut pas faire deux choses en même temps c’est à dire s’occuper et dépenser de l’énergie pour votre système digestif et régénérer , « réparer » votre corps pendant la nuit . Des repas trop riches en graisses et en sucres ont un impact négatif sur le sommeil . Si vous manquez de sommeil c’est peut-être que vos repas sont mal adaptés ou trop riches . Notamment éviter la viande rouge et les plats trop épicés .

Entre notre vie sociale , la vie de famille et le boulot parfois même souvent notre corps peut être accablée par le stress que nous ressentons , ce qui a pour conséquence le manque de sommeil qui cause notre fatigue . Ainsi pour relâcher la pression vous pouvez commencez une activité sportive régulière , des exercices de respiration , du yoga et de la méditation et surtout la continuer jusqu’au bout sans jamais abandonner sous aucun prétexte car n’oublier pas la CONSTANCE est la clé .

Pensez aussi à aérer votre chambre , pour abaisser la température et augmenter l’oxygénation . Si votre chambre est trop sec pensez à acheter un humidificateur d’air améliorant la qualité de l’air ambiant .

Ce qu’il ne faut pas faire

Ruminer ( tenter de résoudre des problèmes , ressasser le passé ) avant de dormir
L’activité devant un écran
Dormir dans le bruit
Varier les horaires des repas avant de dormir
Prendre des repas trop lourd
L’exercice physique en fin de soirée
Eviter les siestes si vous avez des problèmes de sommeils
Associer le lit avec toute activité qui est non-compatible avec le sommeil
Dormir dans la chaleur il est généralement conseillé de ne pas dépasser les 20 C .

Si vous avez toute essayé :

Vous pouvez prendre des compléments alimentaires contenant l’acide animé L-tryptophane qui contient la sérotonine et la mélatonine qui sont 2 médiateurs du sommeil c’est à dire des régulateurs de notre horloge biologique et de la structure du sommeil .
Consulter votre médecin généraliste , faites-lui part de vos symptômes, votre médecin vous orientera vers des soins adaptés à votre état de santé .
Demandez à votre médecin généraliste une analyse de sang pour vérifiez si vous manquez de fer ou de magnésium .

Les risques liées au manques de sommeil

Une étude publiée en 2013 a démontrée que moins de six heures par nuit pendant une semaine nuisait directement à plus de 700 gènes du corps humain .

Voici une liste détaillé de ce qui peut vous arriver en cas de manque de sommeil :

Le risque que vous contracterez un AVC est multiplié par 4 , le manque de sommeil double le risque de développer une maladie cardiaque et multiplie par quatre celui de faire un accident vasculaire cérébral , selon une étude américaine réalisée pour un programme de recherche de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).Lles scientifiques ont suivi 657 hommes âgés de 25 à 64 ans sans antécédents médicaux pendant 14 ans. La recherche montre qu’il y a effectivement un lien entre les troubles du sommeil et le risque à long terme de faire une crise cardiaque ou un AVC. Au cours de l’étude, 63% des participants ayant eu une crise cardiaque souffraient également d’un trouble du sommeil . Globalement, les scientifiques estiment que les hommes qui dorment mal multiplient le risque d’infarctus du myocarde par 2 à 2,6 et celui de faire de faire un AVC par 1,5 à 4 par rapport aux hommes qui récupèrent normalement. Le Professeur Gafarov, du Lee College Baytown au Texas, conseille aux personnes qui dorment mal d’en parler à leur médecin. La recherche a été présentée au congrès Euro Heart de Dubrovnik (Croatie).
De nombreuses études ont démontrée un lien entre le manque de sommeil et un risque plus élevé d’obésité . ‘étude «Sommeil et nutrition» INVS/MGEN confirme la corrélation entre un excès de poids et une courte durée de sommeil… . Mais ce que l’on sait moins, c’est que le manque de sommeil a un impact direct sur notre courbe de poids, et augmente les risques d’obésité. C’est ce que démontre l’étude annuelle* de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) réalisée avec la MGEN sur près de 50.000 internautes et présentée à l’occasion de la 15e Journée du sommeil du 27 mars . Quand on est fatigué, on a tendance à grignoter, surtout des aliments riches en sucres ou en graisses. Mais le grignotage n’est pas le seul responsable de la prise de poids provoquée par la fatigue. «Si on ne respecte pas son sommeil, le comportement alimentaire et le métabolisme sont perturbés», explique le Dr Joëlle Adrien, présidente du conseil scientifique de l’INSV. En clair: non seulement on mange plus et mal, mais l’organisme est moins capable de métaboliser les graisses, qu’il va davantage stocker. «Le slogan « Manger-Bouger » promu par le Programme Nationnal Nutrition Santé (PNNS) est bien, mais il faudrait y ajouter « Dormir » pour qu’il soit complet», insiste le Pr Damien Léger, président de l’INSV. Pourtant, près d’un tiers des Français dorment moins de six heures par nuit, et 20 % de la population française souffre d’insomnie. Or, «il faut dormir au moins sept heures par nuit et, si besoin, faire une sieste», préconise le spécialiste. «La relation entre le sommeil et la nutrition est à double sens, indique le Dr Joëlle Adrien. Dans l’autre sens, une bonne alimentation favorise un bon sommeil, comme l’ont démontré de précédentes études. Enquête INSV/MGEN «Sommeil et nutrition», dans le cadre de NutriNet-Santé, menée auprès de 49.086 Nutrinautes, 37.846 femmes et 11.240 hommes, de janvier à juin 2014.
Des études ont démontrée qu’il existerait un lien entre le manque de sommeil et le risque accru de contracter certains cancers comme le cancer colorectal et les cancers du sein agressifs .
Vous avez plus de risque de contractez un diabète .
Vous avez plus de risque de contractez une maladie cardiaque car trop de sommeil, trop peu de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité seraient tous associés à un niveau élevé de calcium dans les artères coronaires et à la rigidité artérielle .Les chercheurs ont suivi 47 309 adultes. Les participants ont rempli un questionnaire sur le nombre d’heures de sommeil et la qualité de leur nuit. Puis, chaque participant a subi un examen de santé pour mesurer le taux de calcium dans leurs artères coronaires et évaluer leur rigidité artérielle (deux mesures sous-cliniques pour dépister la maladie cardiaque.) Leurs résultats montrent un lien entre le manque du sommeil et un niveau élevé de calcium dans les artères coronaires. Les participants qui dormaient en moyenne 5 heures ou moins par jour avaient 50% de plus de calcium dans leurs artères coronaires que ceux qui ont assuré dormir 7 heures ou plus par nuit. Le niveau de calcium étaient 70% plus élevé chez ceux qui dormaient trop (9 heures ou plus) et 20% élevé chez ceux qui témoigné avoir une mauvaise qualité de sommeil. Les chercheurs spéculent que ce lien serait dû à de nombreux mécanismes. Le manque de sommeil est lié à beaucoup de problèmes de santé cardiovasculaire y compris la pression artérielle trop élevée et le déficit de métabolisme de glucose. S’il admettent que leurs résultats sont limités car ils ont été obtenus par des auto-évaluations des participants, les chercheurs insistent tout de même pour affirmer que leurs découvertes rappellent le rôle important que joue le sommeil pour la santé cardiovasculaire.
Vous avez moins de spermatozoïdes , parmi les effets secondaires du manque de sommeil, l’American Journal of Epidemiology note des problèmes de fertilité (17). Une étude réalisée sur 953 hommes a démontré que ceux souffrant de troubles du sommeil présentaient une concentration de spermatozoïde inférieure aux autres (de 29%). Quant à la libido, attendez-vous à prononcer plus souvent la phrase « pas ce soir, chéri(e) ». Le manque de sommeil est rarement compatible avec l’effort physique, aussi agréable soit-il !
Le taux de mortalité est plus élevée en effet une étude sur le sommeil effectuée sur 1741 hommes et femmes sur une période de 10 à 14 ans a démontré que les hommes qui dorment moins de 6 heures présentaient un risque significativement plus élevée de mortalité , même en corrigeant les données pour les autres facteurs .
Vous êtes moins concentrée et vous avez des problèmes de mémoire , autre effet de la privation de sommeil: votre mémoire bat de l’aile. «Le manque de sommeil affecte vos capacités de concentration et d’apprentissage, essentielles pour se souvenir de quelque chose, note le Dr Shane. La recherche prouve que le sommeil renforce les connexions nerveuses responsables de la mémoire et qu’il aide également l’ancrage de les nouvelles informations.» Michael Breus , un psychologue connu aux États-Unis sous le nom de «Sleep Doctor», explique que c’est le sommeil paradoxal (caractérisé par des mouvements rapides des yeux – REM) qui renforce votre mémoire, d’où l’importance d’en avoir assez. «Le sommeil paradoxal, c’est le moment où vous déplacez l’information qui se trouve dans votre mémoire à court terme vers votre mémoire à long terme, dit-il. Si vous ne dormez pas assez, vous manquez de sommeil paradoxal et cela perturbe votre mémoire .
Vous avez une plus grande émotivité , le manque de patience, l’humeur instable et les débordements lacrymaux sont des symptômes qui ne sont pas uniquement réservés aux femmes enceintes. Le manque de sommeil et la fatigue en général ont tendance à nous rendre moins patientes et un peu plus soupe au lait. Notre capacité à affronter les petits désagréments du quotidien est moins efficace.
Vous perdez de la masse cérébrale , une récente étude à petite échelle sur 15 hommes publiée dans le journal SLEEP a démontrée que même une seule nuit sans sommeil affectait la masse cérébrale car pendant que nous dormons, les cellules gliales du cerveau se renouvellent. Celles-ci fonctionnent comme des “mini-aspirateurs” en éliminant les cellules mortes, afin de protéger le tissu nerveux. Un processus qui a aussi lieu lorsque le manque de sommeil est important. Au lieu de se nettoyer, le cerveau s’endommage définitivement. “Nous montrons pour la première fois que des parties des synapses sont littéralement mangées par les astrocytes à cause du manque de sommeil”, a expliqué la chercheuse Michelle Bellesi à l’origine de cette étude, publiée dans le Journal of Neuroscience.
Vous êtes plus susceptible au rhume du repos adéquat est une des composantes de base d’un système immunitaire en santé. Une étude menée à la Carnegie Mellon University a démontré que le fait de dormir moins de sept heures par nuit était associé à un risque trois fois plus élevé d’attraper un rhume. D’autre part, comme l’explique la réputée Mayo Clinic , pendant votre sommeil, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines, dont certaines favorisent le sommeil. Certaines cytokines augmentent lorsque vous avez une infection ou une inflammation ou que vous vivez une situation de stress. Le manque de sommeil peut réduire la production de ces cytokines et, de plus, le nombre d’anticorps et de cellules spécialisées qui combattent les infections est réduit lorsque vous ne dormez pas suffisamment. .
Vous avez une apparence et une attitude qui laissent à désirer la notion de sommeil réparateur n’est pas un mythe. Une étude à petite échelle publiée l’an dernier dans le journal SLEEP a démontré que les volontaires dans cette étude qui avaient manqué de sommeil étaient moins attirants et se disaient plus tristes. Une autre étude du Medical Institutet Karolinska de Stockholm , en Suède, a démontré que les gens qui se disent épuisés sont plus difficiles d’approche. De plus, les problèmes ne font qu’empirer avec le temps, et des chercheurs ont établi un lien direct entre le manque de sommeil et le vieillissement prématuré de la peau. .
Vous avez plus de risque de faire un accident , en effet six heures ou moins de sommeil par nuit multiplient par trois le risque d’un accident de la route, selon des données du National Sleep Foundation publiées sur le site Web Drowsydriving.org . De plus, même une seule nuit de mauvais sommeil nuit à votre coordination oeil-volant, selon une recherche effectuée à la Manchester Metropolitan University . De manière générale, selon Prevention, tout manque de sommeil vous rendra plus maladroit, que vous soyez au volant ou non. .
Vous avez plus d’appétit et moins de satiété , des études ont démontré un lien entre un manque de sommeil à court terme et une tendance à manger de plus grosses portions avec une préférence marquée pour les aliments riches en calories et en glucides ainsi qu’une tendance claire à choisir des aliments moins bons pour la santé .

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Bonus

Changer votre coussin choisissez un oreiller moelleux si vous dormez sur le ventre , un oreiller médium si vous dormez sur le côté , et un oreiller ferme si vous dormez sur le dos .

Changer votre matelas choisissez votre matelas auprès d’un vendeur spécialisé ,