Comment atteindre le sommeil paradoxal régulièrement ?
Généralité
Manger bien , faire du sport tous ceux-ci font partit des 2 des 3 piliers d’un life style
Il existe d’abord 3 différents états de vigilance de sommeil :
- L’éveil
- Le sommeil lent divisé en 3 parties : ( L’endormissement , le sommeil lent léger , le sommeil lent profond )
- Le sommeil paradoxal ou sommeil REM du nom des mouvements oculaires rapides qui se manifestent pendant cette phase .
Pendant la période de sommeil 3 à 5 cycles d’environ 90 minutes vont se succéder , cela diffère selon l’âge mais aussi selon chaque individu .
Le sommeil paradoxal représente environ 20 à 25 % du temps de sommeil total avec une plus grande amplitude de sommeil la nuit .
Le sommeil paradoxal est le lieu d’expression des rêves , non seulement les rêves sont plus nombreux dans cette partie mais ils sont surtout les rêves dont la personne va se rappeler le plus longtemps lors du réveil .
Le nom du sommeil paradoxal est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil ondes électriques et mouvements oculaires rapides en effet l’activité cérébrale est très élevée et << paradoxalement très similaires >> à l’éveil c’est pourquoi il a été nommé ainsi par Michel Jouvet, un chercheur lyonnais qui a participé à sa découverte .
Atteindre le sommeil paradoxal régulièrement vous permettra , d’avoir une meilleure qualité de sommeil et donc d’être en forme pour la journée .
Lorsque notre corps commence à s’endormir il existe 4 Phases , la dernière phase est le sommeil paradoxal .
Le sommeil paradoxal se produit entre 70 à 90 minutes après que vous vous soyez endormi les ondes électriques du cerveau sont rapides .
Les symptômes que vous avez atteint le sommeil paradoxal sont diverses et variées , il y a entre autres :
- Les mouvements rapides des yeux
- Une respiration superficielle instables
- Un rythme cardiaque instables et une pression sanguine plus élevés .
- Les bras et les jambes sont paralysés on parle alors d’atonie musculaire , c’est un phénomène protecteur qui a pour but d’éviter au rêveur de se blesser en s’agitant pendant son sommeil .
- Disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvement oculaires rapides d’ou le nom du stade REM << Rapide Eye Movements >> .
- Activité onirique intense
Le sommeil paradoxal permet la maturation du système nerveux , l’augmentation des capacités de stockage en mémoire .
Ce qu’il faut faire !
Alors concrètement ce que vous devez faire pour générer un sommeil paradoxal c’est de vous coucher tout les jours et vous réveiller à la même heure , même pendant le weekend et les jours de repos .
Votre temps de sommeil doit être en moyenne de 7 à 9 heures . Si vous avez un cycle régulier alors vous atteindrez plus rapidement le sommeil paradoxal . Tout changement ou modification de vos habitudes même ne serait-ce qu’une heure de sommeil aura un impact sur votre rythme biologique , vous serez plus fatiguée et donc vous aurez moins de phase de sommeil paradoxale .
N’oubliez pas qu’il faut jusqu’à une semaine pour que vous changiez votre horloge interne donc n’espérer pas atteindre le sommeil paradoxale en 1 claquement de doigt .
Surtout et c’est la base garder votre chambre à coucher dans le noir , vous pouvez par exemple utiliser des rideaux épais ou des volets pour bloquer la lumière extérieure mais aussi couvrir les écrans comme celui de la télévision ou de l’ordinateur pour ne pas avoir de lumière dans votre chambre , le cache-oeil aussi peut vous aider .
Investissez dans des boules quies si vous supportez pas les bruits de votre partenaire par exemple quand il ronfle , ou si vous habitez par exemple à proximité d’un autoroute ou d’un lieux bruyant sinon investissez dans une machine à bruits blancs .
Coucher vous une demi-heure plus tôt que l’heure à laquelle vous avez l’habitude de vous endormir la nuit , et surtout soyer CONSTANT et prenez vos marques en effet si vous ne dormez pas assez votre corps va essayer de compenser la nuit suivante en réduisant la durée de votre sommeil paradoxal .
Faite 20 à 30 minutes par jour . Il a été prouvée que faire 20 à 30 minutes d’exercices par jour permet de mieux dormir et de rester dans la phase du sommeil paradoxal plus longtemps .
- Prenez une feuille de papier et dessiner une horloge graduée de 24 heures .
- Votre objectif sera ensuite de noter les heures auxquelles vous ressentez des signes de début de cycle : Plusieurs bâillements en quelques minutes , paupières lourdes, baisse d’attention …… ,
- Après les avoirs trouvée il vous suffira de vous coucher 30 minutes avant le début de votre cycle et de mettre votre réveil au début d’un autre cycle .
Ce qu’il ne faut pas faire !
Bien entendu vous devez éloigner les distractions électroniques comme les tablettes , les portables , les smartphones , etc …. pour ne pas perturber votre horloge interne , vous pourrez aussi régler une heure à laquelle vos appareils se réveilleront de leur veille , en effet ce genre de paramètre existe sur Mac ou Windows .
En outre , évitez la caféine et l’alcool , ne consommer pas de caféine ou d’alcool dans les quatre à six heures qui précèdent votre heure de coucher . La caféine prend énormément de temps à être évacuer de notre organisme , par exemple si vous consommer de la caféine à Seize heures la moitié restera encore dans votre organisme à vingt heure . On peut retrouver de la caféine dans le café , le chocolat , les sodas , les thés , les pilules de régimes et certains analgésiques . Quand à l’alcool elle ne vous empêche pas de dormir mais elle vous maintient dans des phases plus légères ce qui va vous empêcher d’atteindre des phases de sommeil paradoxales et donc vous vous réveiller complètement à la ramasse .
En cas de dernier recours mais vraiment dernier recours si vous ne pouvait rien faire d’autre !!!!
Personnellement je déconseille fortement à quelqu’un d’avoir recours à ce genre de méthode s’il n’a rien essayé avant ou si il n’a pas tout essayé !!!
La prise de mélatonine contenu dans un complément alimentaire sous forme de comprimé avec un dosage adapté à votre corps , c’est à dire environ 3 mg par jour permet d’augmenter la durée de sommeil paradoxal et d’y rester plus longtemps .
Faite attention aux médicaments vendus sans ordonnance et vérifier ou demander à votre médecin généraliste ou pharmacien si telle ou telle médicament ne contient pas d’effet secondaire comme :
- Les décongestifs nasaux
- L’aspirine et d’autres médicaments contre les maux de tête
- Les analgésiques qui contiennent de la caféine
- Des médicaments contre le rhume ou les allergies qui contiennent un antihistaminique
- Certains comprimés de régime et antidépresseurs
Dans le cas ou vous en prenez déjà essayer d’en réduire la dose ou de trouver d’autres méthodes pour traiter le trouble .
Bonus
Atteindre un sommeil optimum permet juste avant le réveil de se réveiller de bonne humeur et de contrôler nos idées négatifs .
Ce qu’il faut savoir c’est que quand vous dormez trop peu la nuit , c’est votre sommeil paradoxal qui est impactée en premier et donc vous êtes plus fatiguée .
Aussi , si vous dormer trop vous serez aussi fatiguée car votre sommeil paradoxal durera plus longtemps et donc étant donné que celui-ci est trop élevée et que son activé électrique est assez proche par rapport à l’individu qui est en état d’éveil vous vous fatiguerez inutilement .
Il existe une application pour Iphone , Sleep Cycle Alarm , Sleep better ou du Sleeptracker , une montre qui vous réveille . Il y a aussi l’application f.lux sur smartphone et ordinateur .
Il y a aussi une solution un peu plus onéreuse : le Up by Jawbone qui est un bracelet (donc qu’on met autour du poignet ) et qui va trouver tout seul vos cycles .
Astuce pour la sieste , endormez vous en début de cycle de sommeil et vous mettez le réveil 20 minutes après pour vous réveiller en plein sommeil léger et non pas profond ou sinon vous vous endormez pendant toute la durée d’un cycle de sommeil , soit en moyenne 1H30 .
Eviter les plats copieux avant de dormir et lisez un livre simple qui ne va pas trop stimuler votre cerveaux du type mot croisée ou sodoku .
Anecdote
Il existe d’ailleurs chez l’homme un trouble assez rare qui s’appelle Trouble Comportemental du sommeil paradoxal (TSCP) . C’est une maladie du sommeil paradoxal lié à un trouble neurologique. La structure responsable de notre atonie musculaire ne fait plus complètement son travail . Du coup les personnes atteintes ont tendances à s’agiter la nuit .